Postituse jagan kaheks osaks: esimene on minust ja teine on kõige enam küsitavamad küsimused. Teemad on kenast välja toodud, nii et võite vabalt pealkirjade kaudu teksti sirvida. Ning kui te peate seda sorti üles kirjutamist nartsislikuks või egoistlikuks, siis palun ärge edasi lugege, see ei ole teile.
I OSA: Mina
Alustan kolme küsimusega, mida kõige enam minult päritakse.
Palju sa rinnalt surud?
Isiklikult mulle see küsimus ei meelde, sest rinnalt surumine ei ole ju tähtsaim jõunäitaja. Aga ausalt öeldes ma ei tea, sest ma ei ole pikka aega seda proovinud ja tavaliselt mul ei ole ka kuskilt julgestajat võtta. Kõige kaugemale, milleni olen ma läinud on 100 kg ja seda surusin kaks korda. Nii et 110 kg võib isegi ära tulla.
Isiklikult mulle see küsimus ei meelde, sest rinnalt surumine ei ole ju tähtsaim jõunäitaja. Aga ausalt öeldes ma ei tea, sest ma ei ole pikka aega seda proovinud ja tavaliselt mul ei ole ka kuskilt julgestajat võtta. Kõige kaugemale, milleni olen ma läinud on 100 kg ja seda surusin kaks korda. Nii et 110 kg võib isegi ära tulla.
Kas sa oled kulturist?
Ei, ma ei ole kulturist. Minu silmis võib kulturistiks nimetada ainult neid, kes ka võistlemas käivad. Mina olen lihtsalt hobikorras harrastaja või juba sõltlane ning kui vaja liigitada, siis võib lihtsalt bodybuilder'iks nimetada.
Ei, ma ei ole kulturist. Minu silmis võib kulturistiks nimetada ainult neid, kes ka võistlemas käivad. Mina olen lihtsalt hobikorras harrastaja või juba sõltlane ning kui vaja liigitada, siis võib lihtsalt bodybuilder'iks nimetada.
Mis aineid sa tarbid?
Tavaliselt oodatakse sellele huvitavat vastust, nagu kõik, kes jõusaalis käivad, süstiks endale veeni kaudu steroide sisse. Aga "ained", mida ma tarbin on:
Tavaliselt oodatakse sellele huvitavat vastust, nagu kõik, kes jõusaalis käivad, süstiks endale veeni kaudu steroide sisse. Aga "ained", mida ma tarbin on:
- Multivitamiin hommikul
- Kalaõli hommikul ja õhtul (kuigi nüüd sai mul see otsa)
- Valk pärast trenni
- Vahepeal oli isal rohelise tee ekstrakti purk, siis ma aegajalt võtsin ka neid.
Ja nägite, ei olnudki mingit võlu-dopingut...
Kui kaua sa oled jõusaalis käinud? Kui tihti sa trenni teed?
Esimest korda hakkasin vist koos sõpradega käima jõusaalis 9. klassis. Muidugi, ega me midagi seal väga produktiivset ei teinud, aga alguse juures ongi tore see, et isegi kui väga halvasti teed, siis esimestel kuudel on arengut ikka näha. Ja eks me mingi 1-2 korda nädalas käisime, vahepeal ma ei käinud ka üldse, aga korralikumalt hakkasin tegelema nii umbes poolteist aastat tagasi.
Esimest korda hakkasin vist koos sõpradega käima jõusaalis 9. klassis. Muidugi, ega me midagi seal väga produktiivset ei teinud, aga alguse juures ongi tore see, et isegi kui väga halvasti teed, siis esimestel kuudel on arengut ikka näha. Ja eks me mingi 1-2 korda nädalas käisime, vahepeal ma ei käinud ka üldse, aga korralikumalt hakkasin tegelema nii umbes poolteist aastat tagasi.
Tihedus sõltub mul kavast ning ma muudan seda üpriski sagedasti. Hetkel treening 4 korda nädalas, vahepeal ulatus see ka 6-ni ning mingi aeg ilmselt langeb ka 3-ni.
Aga aeroobne treening - jooksmine jms.?
Tavaliselt ma enne kangitrenni sõuan 5-15 minutit sõltuvalt kavast. Aga sörkjooksu ega mingit kestusala ma ei harrasta, pigem hüppan hüppenööriga, sprindin või äärmisel juhul jooksen cooperit.
Miks?
Kuna ma ei näe selles mitte mingisugust kasu, pigem on see kahjulik. Ma võin tuua terve hunniku näiteid, miks suurem enamik ei peaks või isegi ei tohiks jooksmist harrastada. Pealegi intensiivsem trenn võtab vähem aega, põletad rohkem kaloreid (kuigi samas koguses rasva, mis pikema kestuvsega trenn), hoiab vereringluse isegi rohkem korras ning mis kõige tähtsam, ei hävita lihast. Olete te kunagi näinud lihaselt maratonijooksjat? Ei ole või vastasel-juhul ei ole nad maratonijooksjad, ainukesed lihaselised jooksjad on sprinterid, sest nende keha ei suuda lühikese pingutusperioodi jooksul lihast energiaks muuta. Mõned lisapõhjused on veel ära toodud kõige viimases küsimuses.
Tavaliselt ma enne kangitrenni sõuan 5-15 minutit sõltuvalt kavast. Aga sörkjooksu ega mingit kestusala ma ei harrasta, pigem hüppan hüppenööriga, sprindin või äärmisel juhul jooksen cooperit.
Miks?
Kuna ma ei näe selles mitte mingisugust kasu, pigem on see kahjulik. Ma võin tuua terve hunniku näiteid, miks suurem enamik ei peaks või isegi ei tohiks jooksmist harrastada. Pealegi intensiivsem trenn võtab vähem aega, põletad rohkem kaloreid (kuigi samas koguses rasva, mis pikema kestuvsega trenn), hoiab vereringluse isegi rohkem korras ning mis kõige tähtsam, ei hävita lihast. Olete te kunagi näinud lihaselt maratonijooksjat? Ei ole või vastasel-juhul ei ole nad maratonijooksjad, ainukesed lihaselised jooksjad on sprinterid, sest nende keha ei suuda lühikese pingutusperioodi jooksul lihast energiaks muuta. Mõned lisapõhjused on veel ära toodud kõige viimases küsimuses.
 |
| Everyone loves biceps |
Põhinäitajad:
Kaal - 68 kg (+/- 2 kg)
Pikkus - 176 cm (+ 2 cm)
Rasvaprotsent - 10,1 % (+/- 0,3 %)
Mis on su lemmikharjutus?
Ilmselgelt kükk ja seda nii mitmel põhjusel. Enamasti selle pärast, et see on kõige arendavam ja nõudvam harjutus. Teisalt selle pärast, et mul on põlvemeniski rebendi tõttu jalad aegajalt haiged, nii et mu jalad on võrdlemisi nõrgad ning potentsiaal piiratud, hetkel teen 5x5 seeriat 75kg, kuigi ilmselt suudaksin seda teha ka 80kg. Maksimumi ma kükis katsetada ei julge ja ilmselt ei tasugi.
Ilmselgelt kükk ja seda nii mitmel põhjusel. Enamasti selle pärast, et see on kõige arendavam ja nõudvam harjutus. Teisalt selle pärast, et mul on põlvemeniski rebendi tõttu jalad aegajalt haiged, nii et mu jalad on võrdlemisi nõrgad ning potentsiaal piiratud, hetkel teen 5x5 seeriat 75kg, kuigi ilmselt suudaksin seda teha ka 80kg. Maksimumi ma kükis katsetada ei julge ja ilmselt ei tasugi.
Mis on sinu nõrgim külg?
Haare, kindlasti haare. Enamasti on see põhjustatud ilmselt minu väikesest massist. Aga probleem ilmneb jõutõmmet tehes - 8 korda 115kg tõstes pean juba haaret vahetama 1-2 korda, sest lihtsalt ei jaksa kangi üleval hoida, sestap ma ei saagi teha jõutõmmet suurte raskuste ja samas suure korduste arvuga.
Mis on sinu tulevikuplaanid?
Eriti mulle planeerida ei meeldi, aga hetkel alustasin just massiperioodiga. Nädalaga on juba 2 kg hetkel juurde tulnud ning üritan seda perioodi hoida kuni kevade lõpuni ning loodan, et ülikooli kõrvalt ka aega trennis käia on. Muidugi kui aega on ja massiperiood edukalt läheb, siis idee poolest võiks isegi sügisel võistelda proovida, aga seda otsustan hiljem. Muidu jah, arvulisi plaane ma veel ei tee ning eelmine planeerimine oli see, kui ma talvel ütlesin, et proovin suveks endale 6-packi saada. Enamvähem isegi sain, oleks võinud parem olla, aga massiperiood ei olnud mul eriti korralik:
Haare, kindlasti haare. Enamasti on see põhjustatud ilmselt minu väikesest massist. Aga probleem ilmneb jõutõmmet tehes - 8 korda 115kg tõstes pean juba haaret vahetama 1-2 korda, sest lihtsalt ei jaksa kangi üleval hoida, sestap ma ei saagi teha jõutõmmet suurte raskuste ja samas suure korduste arvuga.
Mis on sinu tulevikuplaanid?
Eriti mulle planeerida ei meeldi, aga hetkel alustasin just massiperioodiga. Nädalaga on juba 2 kg hetkel juurde tulnud ning üritan seda perioodi hoida kuni kevade lõpuni ning loodan, et ülikooli kõrvalt ka aega trennis käia on. Muidugi kui aega on ja massiperiood edukalt läheb, siis idee poolest võiks isegi sügisel võistelda proovida, aga seda otsustan hiljem. Muidu jah, arvulisi plaane ma veel ei tee ning eelmine planeerimine oli see, kui ma talvel ütlesin, et proovin suveks endale 6-packi saada. Enamvähem isegi sain, oleks võinud parem olla, aga massiperiood ei olnud mul eriti korralik:
II OSA: Üldlevinud küsimused
Kuidas ma suuremaks / kaalust juurde saan?
- Söö rohkem kaloreid kui kulutad - kuldreegel, mis töötab.
- Söö iga 2-3 tunni tagant (ma söön isegi tihedamini, sest keha on harjunud ja annab juba pooleteise tunni pärast märku, et aeg süüa.)
- Tarbi rohkem valku (1,2-2 g ühe kg massi kohta sõltuvalt sportlikust aktiivsusest)
- Söö rohkem aeglasesti imenduvaid süsivesikuid. Need on: täistera asjad, kartul, pruun riis (valge sobib kah enamvähem), pudrud, tatar jms.
- Kui teed trenni, siis tee kükki, jõutõmmet ja rinnalt surumist - just täpselt sellises tähtsuse järjekorras need on.
- Kui ikka sööd palju ja massi ei tule, siis vähem kaootilisema päeva saabudes kirjuta üles kõik, mis sa sööd ja siis uuri kaloraaži ise, räägi mingi treeneriga või siis kirjuta mulle. Kui oled terve elu peenikene olnud, siis võib asi kehatüübi taga kinni olla, võid googeldada - hardgainer.
Kuidas ma kaalust alla saan?
- Söö vähem kaloreid kui sa kulutad - lihtne ja loogiline. Muidugi tasub tähele panna, et kaloraaži ei tasu väga kiiresti ega ka väga kaugele langetada. Väikene negatiivne kaloraaž on täiesti piisav ning ega mingi ülitäpne kaloraaži järgimine ka vajalik ei ole.
- Söö iga 2-3 tunni tagant, loogika on siiski see, et kõik need söögikorrad ei ole mingid hiiglaslikud praed, vaid mõstilikud kogused. Väldi nälga, sest see tähendab juba, et midagi on korrast ära. Süüa nälja kaotamiseks on sama, mis ravida külmetust, selle asemel, et riideid selga panna.
- Väldi rämpsu: suhkur, jahu, sai, igasugused joogid (karastusjoogid, mahlajoogid, alkohol, energiajoogid jne.) Võin öelda, et ainuüksi seda reeglit jälgides saab rahus elada ning paari nädalaga juba silmanähtavalt paremasse vormi.
- Söö vähem süsivesikuid. Näiteks igasugused puuviljad ja marjad võiksid jääda pigem hommikusse või pärast trenni (mina näiteks hakkasin banaane/õune/mustikaid sööma siis, kui kaalust tahtsin juurde saada).
- Sohipäevad, ehk ühel päeval nädalas võid süüa vabamalt ning jälgida rohkem oma isusi, et vältida stagnatsiooni.
- Kui välimus ei muutu paremaks (kaal isegi ei ole tähtis), siis oota vähem kaootilist päeva ning kirjuta sel päeval üles kõik, mida sa sööd ning uuri seda menüüd ning kaloraaži ise, küsi mingilt treenerilt abi või küsi mult ja ma aitan vastust leida.
- Söö rohkem rasvu ja valke - vastukaaluks süsivesikute vähenemisele. Rasvad peaksid olema siiski kasulikud, mitte mingisugused transrasvad. Õnneks lõpetavad piimatootjad lähiajal "Light" toodete tootmise. Eriti irooniline asi on selveri rosinatega lahja kohupiim - sisaldab rohkem suhkruid kui rosinaid, aga inimesed siiski arvavad, et kuna see rasvu ei sisalda, siis see paksuks ei tee. Panen siia ka ühe diagrammi, mis näitab ameriklaaste rasva tarbimise vähenemist ning sellega pöördvõrdeliselt nende rasvumise tõusu:
Kuidas saada sixpack'i?
Selle saamist määravad 3 tegurit ja nende ligikaudne osatähtsus: toitumine - 85%; geenid - 8%; trenn - 7%. Ehk siis nagu näha, ilusa kõhu saamiseks tuleb vaid toitumine korda teha ja mure lahendatud. Maailmas on mitu võistleval tasemel kulturiste, kes treenivad kõhtu kuus korra kui sedagi. Samas see ei tähenda seda, et peaks kõhu treenimata jätma, sest ta osaleb siiski ülakeha liigutamisel ja püsti hoidmisel ning on vajalik. Aga ärge hakake meeletult istesse tõuse tegema. Te rikute vaid oma selja ära, isegi selle suve jooksul olen ma näinud inimesi, kes on endale tarbetult seljavalu tekitanud. Kuigi trenni käigus, kui te soe olete, on täiesti lubatav treenida kõhulihaseid, aga sel juhul ei tohi ka unustada alaselga, et ära hoida lihaste düsbalanssi ning kohutavaid seljahädasid.
Üldine tarkus on siiski see, et kui te ei suuda 3 x 3 minutit hoida korraliku planki, siis ei tasu veel istesse tõuse tegema hakata. Panen sellest harjutusest ka pildi:
Mis treening on kõige parem moodus põletamaks rasva?
Igastahes mitte üldlevinud sörkjooks. Muidugi ma võiksin siin kohal reklaamida enda lemmikut, jõusaali trenni ja rääkida, et lisaks lihasmassi kasvule tõuseb ka sellega koos teie päevane energiavajadus ning seeläbi aitab see rasva põletada pikka aega. Aga kuna paljudele ei meeldi sinna jõusaali pugeda, siis ma ütlen, et kõrge intensiivusega treening (edaspidi HIIT - High Intensity Interval Training). Nagu nimigi tehakse, on tegu intervalltreeninguga, mida tehakse suure pingutusega. Näiteks sprintimine - jooksed 100m lõigu, kõnnid tagasi starti ning otsast pihta. Super on ka hüppenööriga seda teha - 2 minutit hüppamist, 30-45 sekundit puhkust ja nii otsast peale. Samuti saab seda teha ka iga trenažööriga.
 |
| * Mul on põlved õrnalt kronksus, sest mul meeldib jalgu rohkem taga hoida. Idee poolest peaks terve keha sirge olema. |
Mis treening on kõige parem moodus põletamaks rasva?
Igastahes mitte üldlevinud sörkjooks. Muidugi ma võiksin siin kohal reklaamida enda lemmikut, jõusaali trenni ja rääkida, et lisaks lihasmassi kasvule tõuseb ka sellega koos teie päevane energiavajadus ning seeläbi aitab see rasva põletada pikka aega. Aga kuna paljudele ei meeldi sinna jõusaali pugeda, siis ma ütlen, et kõrge intensiivusega treening (edaspidi HIIT - High Intensity Interval Training). Nagu nimigi tehakse, on tegu intervalltreeninguga, mida tehakse suure pingutusega. Näiteks sprintimine - jooksed 100m lõigu, kõnnid tagasi starti ning otsast pihta. Super on ka hüppenööriga seda teha - 2 minutit hüppamist, 30-45 sekundit puhkust ja nii otsast peale. Samuti saab seda teha ka iga trenažööriga.
HIIT treeningu plussid:
- Võtab vähem aega ja põletab rohkem kaloreid. Minu massiga inimene kaotab 20 minutiga sörkides umbes 210 kcal, HIIT'i tehes aga ~300. Seda vähemalt treeninguhetkel.
- HIITi tehes toimub ka järelpõlemine ehk keha tarbib lisakaloreid ning -hapniku ka 24 tundi pärast treeningulõppu. Sörkjooks sellist võimalust ei paku.
- HIIT soodustab ka rasvade oksüdatsiooni lihaskius, ehk lihtsalt öeldes põletab rasvu rohkem kui sörkjooks.
- Keha ei harju sellega nii kiiresti ära. Sörkjooksu vastu omandab keha vastava 'immuunsuse' ning see kaotab üsna kiiresti oma mõju, mis nõuab veelgi kestvuse pikendamist. HIIT'il sellist asja ei ole.
- HIIT ei söö lihasmassi - kõigile neile, kes ei taha välja näha, nagu nälginud Aafrika modellid.
Kui tekkis mingi küsimus, arusaamatus, vaja nõu või midagi jäi käsitlemata, siis võite julgelt minu poole pöörduda.
Miks ei ole soovitav jooksmas käia siis ikkagi?
ReplyDeleteMuidugi, kui väga meeldib või on soov pikamaajooksjaks hakata, siis ikka võib käia. Aga veel põhjuseid, miks mitte:
ReplyDelete+ See ei sobi algajatele, sest tihti on jooksmise põhjuseks soov ülekaalu kaotada või enda kehva vormi parandada, siis mõeldakse alati esimese asjana jooksmise peale. Ülekaalu või arenemata lihaste/liigeste tõttu tekivadki igasugused lihas-liigeste vigastused - kui mitte kohe, siis ajapikku need kuluvad liigselt.
+ See ei sobi edasijõudnutele, sest koos kaalualandamise diiediga tingib see kortisooli (stressihormooni) avaldumist, mis võib tekitada ületreeningu ning lihased (eelkõige reied) alistuvad stressile ja hakkavad endasse vett koguma, mis teeb rasva põletamise väga raskeks.
+ Teine põhjus, miks jookstakse on oma kardiovaskulaarsuse parandamine ja südame- ning veresoonkonnahaiguste ära hoidmine. Tõde on see, et madala intensiivsusega harjutused ei paranda kohe üldse vereringlust ega hoia ära haiguseid, seda teevad vaid kõrge intensiivsusega trennid.
+ Organism harjub kerge treeningugu väga kiiresti. Esimesed paar jooksu tuntakse tugevat väsimust ja ei suuta eriti palju joosta, aga ajapikku suureneb see teekond üha enam ning keha harjub sellega ära. Mõned uuringud on näidanud, et mõndadel inimestel väheneb ajaga joostes kalorikulutus kuni 80%. Ja lõpuks, kui ollakse juba seda pikka aega harrastanud, oleks vaja joosta tohutult kaua, et saada normaalset tulemust, kuigi see põhjustab jälle stressi ning suurt-suurt ajakaotust.
+ Lühikene, intensiivne treening parandab ka vastupidavust, ka paljud sõudjad ning isegi maratonijooksjad on hakanud tegema intervallitreeninguid, märgates, et isegi 40-50 km läbides kehakaal hoopis tõuseb, kuna keha läheb hädarežiimi ja hakkab igast toitainest kinni hoidma, salvestades seda rasvana ning viies ainevahetuse peaaegu nulli.
+ Lisaks kõik eelmainitud asjad: sööb lihasmassi; ei toimu järelpõlemist; kestab kaua jne.
Väga huvitav lugemine (Y) Oskad äkki anda mõned viited või lingid, millele Su teadmised tuginevad ja mille põhjal selle teksti kirjutasid? Ning mis siis sobib algajale rasvapõletajale (kes ilmselt suure õhinaga jõusaali kangi rebima ei julge minna)? HIIT see kohe kindlasti ei ole. Lisaks pakub huvi, mida Sa arvad igasugustest rühmatreeningutest (Les Mills sari nt)?
ReplyDeleteMinu teadmised tuginevad aja jooksul artiklitest ning uuringutest kogutud faktidest, ehk siis otseselt ei kirjutanud ma seda teksti millegi põhjal.Ometigi võin ma põhilistele väidetele mingisugused allikad juurde googeldada, panen need kommentaari lõppu.
ReplyDeleteSee postitus ja HIITi soovitus oli tegelikult eelkõige mõeldud noortematele inimestele ning kooliprogrammis on kohustulik nädalas kolm kehalise kasvatuse tundi, mis peaks tagama selle, et suurem enamik on täiesti võimelised HIITi tegema ning isegi on seda kohustatud. Sest tavalised kehalise tegevused nagu 100m sprint, cooperi test või jalgpall (mis on ka nagu sprint-puhkus-sprint) on kõik kõrge intensiivsusega. Üldse ma arvan, et kui toitumine on paigast ära, siis aeroobsest vähemalt rasvapõletamise eesmärgil erilist abi ei ole. Ta pigem aitab lihtsalt kaloraažikulu suurendada, et inimene saaks siiski rohkem süüa, aga samas püsida iga negatiivses kaloraažis.
Aga ma ütleksin, et algajale rasvapõletajale sobivad igasugused sportlikud hobid(squash, tennis, ratsutamine jms.), aga eriti head oleksid näiteks ujumine, rulluisutamine ja igasuguste trenažööride näiteks stepper, velotrenažööri või sõudeergomeetri kasutamine. Need tegevused põletavad väga hästi kaloreid, seehulgas liigeseid kahjustamata.
Minu arust on rühmatreeningud ühed toredad asjad ning ideaalselt igale astmele. Seal on ka hea algajatel alustada, ei nõua erilist initsiatiivi ning näidatakse harjutused ja korralik sooritustehnika kohe kätte.
Isiklikult ma eriti rühmatreeningutele jõudnud ei ole, kuna puudub võimalus. Mingil hetkel siin toimusid BodyCombati trennid, aga ilmselt vähese huvi vastu jäeti need ära. Kui sügisel Tartusse kolin, siis kohe kindlasti üritan hakata aegajalt ka BodyPumpis käima. Nagu selle kohta öeldakse, on see siiski koht, kus väikesed naised kasutavad harjutusi tehes suuremaid raskuseid kui suured mehed.
Niiet kokkuvõtvalt mulle rühmatreeningud üldiselt meeldivad, kuigi aegajalt kuulen, et on ka selliseid treeninguid, kus treener on kogenematu ning soovitab peale kella 6 süüa ning vältida valku täiesti jms.
Mõned allikad väidetele:
Artikkel aeroobse treeningu negatiivusest - http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/728/The_(Many)_Negatives_of_Aerobic_Training.aspx
Uuring kortisooli tõusust aeroobse treeningu ajal -
http://www.springerlink.com/content/u0181jwq23406662/
Mõned põhilised väited on kindlasti olemas kulturismi õpikus (Kuigi arvud, näiteks valgu tarbimine võib erineda erinevates allikates) -
http://kulturism.ee/downloadable/kulturism_opik.pdf
Väga huvitav postitus, äitäh.
ReplyDeleteTekkis ka üks küsimus/mõte. Nimelt olen kuulnud väidet, et rasvade intensiivne põlemine algab u. pärast 2o minutit pidevat stabiilset treeningut?
Mida arvad selle väite paikapidavusest?
Tsau Oskar, sa ka siin :D
ReplyDeleteJah, üldiselt see algab umbes 20 minuti pärast (kuigi tavaliselt natukene varem), aga ei tea, kas see just intensiivne põletamine on - kui ma sörgiksin 30 minutit ja suudaksin võtta kõik energia rasvadest (mis on tegelikult võimatu), siis ma põletaksin 36g rasvu. Järelikult kui ma tahaksin näiteks 3 kilo rasvade arvelt maha võtta, siis ma peaksin jooksma kokku ~42 tundi (eeldusel, et ma seda pärast tagasi ei söö).
Esimesed 10-15 minutit tuleb suurem osa energiast süsivesikutest.
Pärast seda tuleb suurem osa energia rasvadest (mõned väidavad, et max. kuni 60%)
Ja pärast 45-60 minutit trenni muutub peamiseks allikaks valk, ehk keha hakkab juba lihaseid energia saamiseks hävitama.
Vähemalt sellised on mu praegused arvamused. Mõned vaidleksid ka nendele vastu ja räägiksid, et rasvapõletus üle 40% ei lähe, aga see on ilmselt individuaalne